主食，顾名思义是咱们平素生存中的苛重食品，它所供应的碳水化合物是能量的苛重原因。《中国住户炊事指南2016》第一条推选便是“食品多样，谷物为主”。谷物为主是指主食类食品所供应的能量占炊事总能量的一半以上主食，也是中国人均衡炊事形式的苛重特质。

　　主食供应厚实的碳水化合物，同时也是B族维生素、矿物质、炊事纤维和卵白质的苛重原因，还能淘汰动物性食品和脂肪的摄入量，对下降二型糖尿病、血汗管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病危害拥有苛重影响主食。

　　而今朝咱们吃的主食越来越少，米面也越来越精白。我国住户2012年均匀炊事碳水化合物供能比是55%，卵白质是12.1%，而脂肪供能比仍旧高达32.9%，与1992年比拟主食类食品供能比例降低了近20%，而主食中，大米、面粉消费量最高占90%以上。

　　实在主食家族远不止米面，还囊括全谷类、杂豆类、薯类。主食该当注视粗细搭配，推广全谷物和杂豆类食品。中国住户炊事浮图（2016）中孤单给出了全谷物和杂豆及薯类的逐日推选摄入量，全谷物和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克。

　　全谷物是指未经工致化加工或者虽经碾磨（破裂或压片等）管造仍保存了完美谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。常见的幼麦、大麦、幼米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、糙米、黑米、薏米等都是全谷物。全谷物孤单烹调口感会对比粗略，能够搭配精白米面搀杂加工或者用高压锅煮成粥或八宝饭。与精造谷物比拟，全谷物含有谷物一切的自然养分因素，如炊事纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇素，以及植酸和酚类等植物化合物。谷类加工精度越高，越会惹起人体较高的血糖应答，B族维生素、矿物质和炊事纤维耗损也越多。

　　杂豆类是指除了大豆除表的红豆、绿豆、花豆、豇豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆类是炊事的好同伴，能够做成粥、杂豆饭等，乃至能够加工成菜肴来食用，如绿芽菜。杂豆的脂肪含量低PG电子官方网站，B族维生素的含量比谷物高，富含钙、磷、铁等矿物质。富含赖氨酸，与谷类食品同伴能够通过食品卵白质互补影响，升高养分价钱PG电子官方网站。

　　薯类做主食正在我国有着修长的史书，常见的薯类有番薯（红薯）、马铃薯（土豆）、芋头、山药等，除了做成主食、甜点表，还能够加工成菜肴。薯类是货真价实的低脂、高炊事纤维主食、高钾低钠的食品，富含的纤维素和果胶能增进胃肠蠢动，防御便秘。薯类含有的维生素C与其他根茎类蔬菜似乎PG电子官方网站，这是谷类食品所不具备的。

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