之因而叫——主食，由于它们确实霸占着餐桌半壁山河，特别是正在我们中国这个美食国家，光用米、面、淀粉筑造的食品就多到数不表来主食。

　　大街弄堂各样包子、馒头主食、面条、盖浇饭、烧饼、凉皮、酸辣粉、粽子、汤圆、饺子、油条、面包、窝头、发糕等等

　　良多人感到一顿不吃主食饿得慌、心情不扎实，可是主食吃过多确实让良多伙伴日渐发胖了。

　　当然不成，主食是人体能量的紧要起原，还能填充丰裕的炊事纤维和B族维生素。

　　主食虽好，可是奈何吃对健壮主食主食、填塞施展主食的养分价格，照旧有良多常见的坑要尽量避免。

　　我们常说的主食，正在北方面食为主，南方紧假若大米，尚有效面粉和大米做的其他加工食物，譬喻馒头、面条、粽子等。

　　面粉最紧假若起原于幼麦，大米紧假若水稻，它们都是谷类作物，它们的养分价格和本身机闭有直接闭联。

　　成熟的谷物，由表到里平常都包括这几个机闭：最表面的谷壳和谷皮、糊粉层、发育子女的胚芽、供给能量物质的胚乳。

　　今多人加工食物的进程中，平常会去掉谷物的谷壳、谷皮、糊粉层和胚芽，剩下的用于食用和筑造食物的根基都是胚乳一面了。

　　因而，你每天煮的大米，是不完好的谷粒，约莫是70%阁下，幼麦面粉也是一律的。

　　胚乳里最紧要的因素是淀粉（也能够成为糖类），而谷物包括的炊事纤维、卵白质、维生素E、脂肪酸、B族维生素和矿物质大一面都正在谷皮、糊粉层和胚芽中，这些部位正在加工中被去掉了。

　　只剩胚乳一面的紧密米面，养分因素变得很简单，养分价格大大降落，消化速率也更，招揽转化成葡萄糖的速率也加疾，导致餐后血糖更容易飙升。

　　但紧密加工谷类并不是一无可取，加工后能够耽误保质期、改观烹饪口感和色泽、便当大宗临盆和包装贮存，价值更低廉。

　　要思主食吃的更养分、更有利健壮和连结好身段，我们要多“查办”一下平日主食的“食材起原”。

　　紧密白米、糯米、白面、各样淀粉（玉米淀粉、土豆淀粉、木薯淀粉、米粉等）、淀粉成品（粉条、粉皮、凉粉、凉皮等）、面粉成品（面条、馒头、饼干、面包等等）。

　　全麦粉、糙米、燕麦、藜麦、荞麦、紫米、红米、黑米、玉米、薏苡仁、高梁米、红豆、绿豆、鹰嘴豆、红腰豆、幼扁豆、豌豆、芸豆等。

　　好处∶炊事纤维、抗氧化物质、钾元素等矿物质丰裕，尚有能够擢升免疫力的粘多糖等植物化合物。

　　污点∶卵白质含量相对较低，很容易被误以为蔬菜。烹调时往往会列入过量的油和糖，或者搭配谬误，变得不健壮，譬喻拔丝土豆、炸薯条、土豆丝盖浇饭等。

　　有少许食材的额表种类，也能够归到主食里，譬喻贝贝南瓜。而杂豆中的嫩豌豆荚主食，能够归到蔬菜里。

　　通俗的南瓜淀粉含量并不高 ，惟有5.3%，比胡萝卜都低（8.1%），不行举动主食，但贝贝南瓜淀粉含量就相对高（20.6%） ，因而能够举动主食。

　　未成熟的嫩豌豆荚，含水量高、淀粉含量惟有8%阁下，算蔬菜，能够炒菜吃，而成熟后的干豌豆，淀粉含量65.8%，就算主食啦。

　　第一类精造主食养分太简单，第二、三类养分更丰裕、更健壮，因而三类主食的量能够按1∶1∶1的比例来搭配，或每餐主食搭配两种，一半选大方主食，另一半从后两类中二选一。

　　良多人普通大方米面占主食的80%-100%，而且主食总量也赶上了211机闭的主食比例，因而养分简单而且还容易发胖。

　　调理的办法便是，用第二类和第三类粗杂粮食材，替代掉逐一面平日的精造米面主食主食，消重精造主食的比例，并连结主食的总量不超标。

　　蛋糕、牛角面包、沙琪玛、薯片，它们原资料根基都是白面或者淀粉，属于精造主食，筑造进程中还增添了大宗的白砂糖和油，造成了高能量、低养分密度的主食。

　　1、煮米饭和粥，加少许杂粮杂豆进去，杂粮比例能够占1/4~1/3阁下，这个比例不影响总体口感，饱感和养分都不错。

　　2.、面食也能够挑选全麦粉，玉米粉、荞麦粉等全谷类面粉筑造，当然也能够几种面粉混搭食用，会有惊喜哦。

　　3、红薯、紫薯、土豆、山药、莲藕等根茎薯类食品能够按期做为主食吃，正在表就餐点餐，再不要把这些当成蔬菜啦。

　　4.淘汰油炸和异常增添糖的主食，或者吃甜品、喝含糖饮料了，就对应淘汰正餐主食的量。

　　1、生的、干的谷物、杂粮杂豆，碳水化合物含量都正在70%以上，譬喻大米77.2%、幼麦粉70.9%。

　　2、加工之后的面条米饭馒头号食物，含水量降低，淀粉含量会有降落，譬喻煮熟的大米饭碳水化合物含量25.9%，煮熟的面条碳水占22.8%，馒头碳水有47%。

　　3、别致根茎薯类的碳水化合物含量平常都正在15%~20%阁下，譬喻红薯20.12%，土豆17.8%，因而思吃同样热量主食的景况下，薯类食品能够比米面食品多吃少许。

　　大约了然以上这些种别主食的碳水化合物占比，就能简陋估算出你一顿正餐主食的热量了，1克碳水化合物对应4千卡热量。主食巧搭配苗条又强壮